Matvarer som styrker hjertet – og hvorfor de gjør det
Matvarer som styrker hjertet – og hvorfor de gjør det
Et sterkt og friskt hjerte er grunnlaget for et langt og aktivt liv. Heldigvis kan du selv gjøre mye for å ta vare på det – og det starter med det du legger på tallerkenen. Enkelte matvarer har dokumentert effekt på blodtrykk, kolesterol og blodsirkulasjon, og kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer. Her får du en oversikt over noen av de viktigste hjertevennlige matvarene – og hvorfor de gjør en forskjell.
Fet fisk – hjertets beste venn
Laks, makrell, sild og ørret er rike på omega-3-fettsyrer, som har en gunstig virkning på hjertet. De bidrar til å senke nivået av triglyserider i blodet, dempe betennelser og redusere risikoen for blodpropp. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk to til tre ganger i uken – gjerne fet fisk minst én av gangene. Hvis du ikke liker fisk, kan du få omega-3 fra plantebaserte kilder som linfrø, chiafrø og valnøtter, selv om fettsyrene der har litt annen sammensetning.
Fullkorn – små korn med stor effekt
Fullkornsprodukter som havregryn, grovt brød, byggryn og fullkornspasta inneholder kostfiber som hjelper til med å holde kolesterolet nede. Fibrene binder kolesterol i tarmen slik at mindre tas opp i blodet. Fullkorn gir også jevnere blodsukker og bedre metthetsfølelse, noe som kan bidra til å holde vekten stabil – en viktig faktor for hjertesunnhet. Se etter Nøkkelhullet eller Brødskala’n når du handler, for å finne de groveste alternativene.
Frukt og grønt – naturens beskyttelse
Frukt og grønnsaker er fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler som beskytter kroppens celler mot skader. Særlig grønnsaker med sterke farger – som spinat, brokkoli, rødbeter og bær – inneholder stoffer som kan forbedre blodårenes funksjon og redusere betennelser. Kalium, som finnes i blant annet bananer, poteter og tomater, hjelper til med å regulere blodtrykket ved å balansere kroppens natriuminnhold. Et godt mål er å spise «fem om dagen» – gjerne med variasjon i både farger og typer.
Nøtter og frø – sunne fettstoffer i små mengder
En liten håndfull nøtter om dagen kan gjøre underverker for hjertet. Mandler, valnøtter, hasselnøtter og solsikkefrø inneholder umettede fettsyrer som kan senke det «dårlige» LDL-kolesterolet og øke det «gode» HDL-kolesterolet. De er også rike på E-vitamin og magnesium, som begge bidrar til å beskytte blodårene. Men husk at nøtter er energirike – litt er bra, men for mye kan gi unødvendig mange kalorier.
Læs også:
Olivenolje og rapsolje – flytende gull for sirkulasjonen
Olivenolje, rapsolje og andre kaldpressede planteoljer er gode kilder til enumettede og flerumettede fettsyrer. De kan erstatte smør og margarin i matlagingen og dermed redusere inntaket av mettet fett, som kan øke risikoen for åreforkalkning. Særlig olivenolje, som er sentral i middelhavskosten, har vist seg å ha en beskyttende effekt på hjertet. Bruk den i salater, til steking på lav varme eller som smakstilsetning i grønnsaksretter.
Belgfrukter – protein med bonus
Linser, bønner og kikerter er ikke bare gode kilder til planteprotein – de inneholder også fiber, antioksidanter og mineraler som jern og kalium. De bidrar til å stabilisere blodsukkeret og kan erstatte kjøtt i mange retter, noe som reduserer inntaket av mettet fett. Prøv å ha et par kjøttfrie middager i uken med fokus på belgfrukter – det er bra både for hjertet og for miljøet.
Mørk sjokolade – nytelse med måte
Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold (minst 70 %) inneholder flavonoider som kan forbedre blodårenes elastisitet og senke blodtrykket. Men effekten gjelder bare i små mengder – et par biter om dagen er nok. Velg varianter med lite sukker, og se på det som en liten, hjertevennlig luksus.
Helheten teller
Selv om enkelte matvarer kan ha positiv effekt, er det helheten i kostholdet som betyr mest. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, fisk og sunne fettkilder – kombinert med lite salt, sukker og bearbeidet kjøtt – er den beste oppskriften på et sterkt hjerte. Sammen med regelmessig fysisk aktivitet, nok søvn og røykfrihet gir du hjertet ditt de beste forutsetningene for å slå friskt i mange år fremover.
Læs også:
